Así es una clase de Ciclo Indoor

Las sesiones de ciclo indoor suelen durar unos 45 minutos. De éstos, entre 5 y 10 minutos se dedican al calentamiento, unos 25 o 30 minutos a la fase de trabajo, y los últimos 5-10 minutos a la bajada de pulsaciones y estiramientos de los músculos que se han trabajado. En ciclo indoor se trabaja: recuperación, fondo, fuerza, resistencia y coordinación.

Cada participante puede marcar su propia resistencia manteniendo el ritmo que marca el monitor, hasta llegar al máximo disfrute en cuanto a sensaciones y concentración mental. Los instructores de ciclo indoor, planifican al milímetro el entrenamiento de sus alumnos. Cada clase tiene un perfil determinado que incluso comunican a los clientes antes de la sesión.

Las clases de ciclo indoor son aptas para público de todas las edades. Lo importante es que la clase se realice según la forma física y características de cada alumno. Para ello, el monitor siempre estará pendiente de cada participante para ayudarle a cumplir sus objetivos personales, pero la regla de oro es saber hasta dónde podemos llegar nosotros mismos.

Animo y ... a por todas!!

Farlek

Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”.

Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados. Un ejemplo de fartlek en la bici de ciclo indoor seria rodar quince minutos, haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.

El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.

Podemos poner otro ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo, es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del ciclo indoor, hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.

Tipos de fartlek

Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias.

Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.

Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente.

Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Beneficios del fartlek

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:

• Mejora del sistema cardio vascular.

• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.

• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.

• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.

• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).

Variedades de fartlek

Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido.

También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Ejemplos:

Diferentes tiempos: Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.

Progresiones y regresiones: El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.

Cambios indirectos en la intensidad: Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.

¿Qué músculos actúan y cuantas calorías se queman en una clase de Ciclo Indoor?

Principalmente trabajan los músculos del tren inferior serán los mas implicados en una clases de ciclo indoor (CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES, GEMELOS…). También trabajan los músculos del tren superior, aunque en menor medida, (PECTORALES, DORSALES, HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS Y ABDOMINALES).

Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.

Falsos rumores del Ciclo Indoor (parte 01)

"No acudo a ciclo-indoor por que te "pone las piernas muy grandes" (afirmación especialmente detectada en mujeres)...

Realidad: Tal aseveración es bastante común y no encontramos evidencia de que sea satisfecha con una respuesta totalmente concluyente por parte de los técnicos.

Explicación: El desarrollo de una actividad como la que nos ocupa, no conlleva parámetros de carga que impliquen grandes procesos de hipertrofia muscular. De hecho, es una actividad con una orientación preferente hacia la mejora más del sistema cardiovascular que muscular, pero ello no significa que no se pueda producir un ligera hipertrofia y, posiblemente, en una fase inicial del entrenamiento, considerando que las adaptaciones serán específicas e individuales (distintas para cada sujeto).

Dicha posible hipertrofia será, probablemente, limitada por las características de la actividad e indudablemente por las características fisiológicas inherentes al propio sexo, pero no esta razonada la creencia de pensar en un aumento importante de la masa muscular únicamente con el desarrollo de dicha actividad.

Falsos rumores del Ciclo Indoor (parte 02)

"Es preferible añadir trabajo de brazos al pedaleo a fin de aumentar el gasto calórico e implicar a la musculatura del tren superior"...

Realidad: Evidentemente, el implicar a grandes grupos musculares y cuantos más mejor, puede ser preferible, ¡pero no siempre ni en cualquier circunstancia! Debemos contextualizar la propia tarea y el tipo de ejercicio que estamos realizando y no buscar soluciones "antinatura" que puedan disminuir el beneficio de la misma e, incluso, poder aumentar el potencial riesgo de lesión de la misma.

Explicación: En este caso, el trabajo sobre un elemento como es la propia bicicleta y las propias características del gesto específico parecen no aconsejar el desarrollo de ejercicio de tren superior-tronco durante el pedaleo, puesto que no se garantiza el correcto control neuromuscular sobre dichas acciones, así como recorridos y posiciones seguras a nivel articular.

Se han llegado a observar ejercicios con un alto componente de rotación vertebral, flexo-extensiones de brazos forzando posiciones en dicha articulación la muñeca, ejercicios de brazos sin apoyo alguno sobre el manillar y con altas velocidades de pedaleo, flexiones y rotaciones de tronco, etc...

Parece que el sentido común, y especialmente el objetivo de esta práctica que no debemos perder nunca de vista (HACER SALUD) aconsejar "limitar" dichas actividades durante el pedaleo y buscar ejercicios para complementar el trabajo de dicha musculatura con propuesta más eficaces y seguras.

No vamos a incluir en este apartado lo observado en algunos centros e instructores que desarrollan sesiones más con un objetivo de "espectáculo" donde se realizan acciones como "pedalear a una pierna", "runnings o sprints al máximo de rpm sin control", "ejercicios encima de la bicicleta propios de algún equilibrista o artista circense", etc...NO deberíamos olvidar que pese a que durante la sesión el instructor pueda llegar a experimentar sensaciones de "euforia", estos son "espejos" para los clientes y deben transmitir la correcta ejecución que es deseable en el desarrollo de cualquier actividad.

Los cambios de ritmo en el Ciclo Indoor

Una de los principios del entrenamiento con la bicicleta estática en las clases de ciclo indoor son los cambios de ritmo.

Es un método de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica, “el fondo”, muy empleado desde hace muchos años en casi todos los deportes. Es muchas veces denomina por el anglicismo “FarLek”.

Se trata de pedalear un tiempo determinado incluyendo varios cambios de ritmo en la frecuencia de pedaleo y de la resistencia, que van desde el un trabajo ligero a un trabajo intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aeróbico medio.

En atletismo cuando los corredores trabajan con cambios de ritmo, lo que aumentan es la intensidad del trabajo. Con el ciclo indoor tenemos tres variables con las que jugar, la frecuencia del pedaleo, la resistencia al movimiento que ofrecen las bicicletas y una técnica de ejecución que es sentado o de pie. Esto nos da muchísimo juego a la hora de hacer eficaces y entretenidas nuestras sesiones. Si aumentamos la resistencia a la misma intensidad de trabajo tendremos menos frecuencia de pedaleo, por lo que la manera más sencilla de subir la frecuencia de pedaleo es bajar la resistencia.

En los deportistas de élite, el tiempo de trabajo intenso suele superar en tres o cuatro veces el tiempo de trabajo ligero dentro de la tarea, como por ejemplo “realizar ocho minutos haciendo un minuto y medio intenso con frecuencia alta, resistencia media y de pie y luego treinta segundos sentados con resistencia media y frecuencia baja”. Los deportistas con estos últimos treinta segundos de trabajo ligero recuperan lo suficiente para poder volver hacer el siguiente minuto y medio de forma intensa.

Pero en adultos con baja o media forma física esta proporción tiene que cambiarse, y hacer un proporción 1 a 1 ya está bastante bien. Incluso una proporción de un minuto intenso y dos o tres minutos ligeros, justo lo contrario de lo que aconsejan los estudiosos para el buen trabajo del método farlek. Con esta proporción de 1 a 3 “intenso/ligero”, los adultos principiantes trabajan, de forma muy fácil, el aeróbico medio.

Ciclo Indoor para adelgazar

Adelgazar es perder peso, pero lo que realmente buscamos es perder grasa. Para saber si realmente estamos perdiendo grasa, no podemos fiarnos solo en el peso. Actualmente podemos encontrar basculas que también te dicen cuál es tu porcentaje de grasa.

También tenemos otros métodos de hacerlo, como medir la circunferencia de la barriga o del culo. O, incuso, puedes usar formulas un poco más complejas como el índice de masa corporal o IMC.

El ciclo indoor es un buen método para perder grasa. Todos los expertos recomiendan realizar ejercicios sencillos y que puedas mantener durante mucho tiempo.

El ciclo indoor es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico ya que usamos las piernas, que es donde se encuentran los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Estos solicitan mucha energía, y esta energía es la que te hace perder grasa (ya que la grasa es energía acumulada por el organismo).

Toda actividad física o el mismo mantenimiento diario del cuerpo humano, necesita de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno. El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el ATP o el glucógeno, y cuando esto se acaba (el ATP en unos segundos y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas.

Por esto, es importante mantener el nivel de ejercicio mas delante de los treinta o cuarenta minutos, para dar tiempo al organismo a agotar las reservas de energía que no están en forma de grasa.

Algunos expertos recomiendan después de un calentamiento de unos diez o quince minutos, realizar series cortas de pocos minutos durante otros diez minutos, a fin de quemar todo el glucógeno acumulado en las piernas y que el organismo a tan solo veinte minutos de iniciar la clase, empiece a quemar grasas.

Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, y esto te ayudará a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie, por lo tanto, un poco antes. Realizar un paseo hasta casa depuse del entrenamiento te ayudara a mantener las pulsaciones altas y que el organismo siga consumiendo grasas durante más tiempo. Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial, pero más importante aún es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos.

Quizás hayas visto tablas en las que se afirman que con el ciclo indoor se consumen muchas calorías, pero no hagas caso de estas tablas ya que la variación entre una persona y otra, entre la intensidad o la forma de dar las clases es tan grande y juegan tantas variables que solo sirven de forma orientativa. Pero si es verdad que la bicicleta tiene un consumo calórico por hora de ejercicio muy elevada, y la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto.

Una clase de Ciclo Indoor

Son clases de ejercicio aeróbico con monitor en una bicicleta estática diseñada específicamente para tal fin. Cada clase tiene una duración aproximada de cuarenta minutos y la música moderna es la protagonista principal. La figura del profesor o monitor es clave, ya que debe animar a los asistentes para que estén entretenidos y motivados en todo momento. Todo esto se consigue con la imaginación, la música y las posibilidades de la bici.

Se trata de una modalidad deportiva que pueden practicar todas las personas, no importa su nivel físico ni su edad. Por ello, es fundamental que el instructor conozca los fundamentos básicos de cada ejercicio y así poder orientar a sus alumnos para que ellos mismos a su vez manejen su propia resistencia. Este novedoso método supone un entrenamiento de alta calidad. Con este sistema no sólo trabajan las piernas, también los brazos, hombros, abdominales y los músculos del cuello.

La buena música, las técnicas de respiración, de relajación y de visualización son utilizadas para obtener el máximo resultado.Es importante tener en cuenta la postura del cuerpo para evitar futuros dolores, sobre todo, en la zona lumbar. Es imprescindible mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta. Además, es fundamental completar el entrenamiento con una buena alimentación: combinación de hidratos de carbono, proteínas, gran cantidad de fruta, verdura y agua.

Publicado en "Redacción Mujer" el 31/3/2008

5 consejos prácticos antes de ir a una clase de Ciclo Indoor

1.- Usar ropa adecuada: hacer ciclo indoor hace que quememos muchos calorías y esto nos hará sudar mucho. Usar ropa adecuada, del tipo dry-fit, es fundamental para no deshidratarnos, sufrir calambres y estar incomodos.

2.- Tener a mano toalla y agua: en una clase de ciclo indoor es fundamental beber agua en pequeños sorbos cada 10 minutos. La toalla es un elemento importante para quitarnos sudor de encima o resbalarnos al coger el manillar.

3.- Comer carbohidratos: es aconsejable, dos o tres horas antes, comer una buena ración de carbohidratos (pan, pasta, papas, etc) o sino una banana para poder tener energías necesarias para aguantar la clase.

4.- Realizar estiramientos: a veces llegamos tarde a la clase o tenemos que irnos rápidamente luego de la clase, pero no olvides de realizar estiramientos después de la clase. De esta forma se podrá realizar una mejor recuperación.

5.- Ten cuidado si es tu primera clase: suele pasar que la primera clase que realizamos ciclo indoor es ir con calma para que el cuerpo se acostumbre a la intensidad de la actividad. Si sois primerizos, harselo saber a tu profesor y tener en cuenta hacer esfuerzos menos intensos.

¿Que cambios produce el Ciclo Indoor en tu cuerpo?

Mejora el metabolismo, ya que el cuerpo “aprende” a quemar grasas a la vez que entrena. Y seguirás quemando después de clase.

Aumenta la resistencia cardiaca, lo que nos ayuda a prever patologías cardíacas.

Moldea la figura, sobre todo piernas y trasero.

Mejora la capacidad de concentración, acaba con el estrés y proporciona una sensación de energía y bienestar.

Mejora la textura de la piel en las zonas con acúmulos de grasa. La no existencia de impacto hace que sea un ejercicio excelente para personas con problemas de celulitis.

La constante sudoración te hace eliminar toxinas de forma continua.

Mejora la postura y la apariencia física.

Y, sobre todo..., mejora la autoestima.